Nuestras rutinas se ven trastocadas muchas veces. Es difícil, en un mundo como el moderno, no romperlas en favor de nuevas experiencias.
La rutina del sueño no escapa a esto. Cuando pensamos en el término jet lag, lo primero que se nos viene a la mente se relaciona con los viajes entre husos horarios, pero este término también sirve como raíz para denominar un fenómeno para el que no hace falta cambiar de país.
Se llama jet lag social y descubriremos a continuación qué es, cómo nos afecta y cómo solucionarlo.
- También te interesa leer: Insomnio, ¿qué es y cómo superarlo?
¿Qué es el jet lag social?
Es un fenómeno que se experimenta a partir de la diferencia de horas de sueño que hay entre los días laborales y los libres. Imagina que, regularmente, te duermes a las 10 p.m., pero que, en los días libres, lo haces a la 1 a.m..
Esta diferencia de horas es la que describe el jet lag social.
Las implicaciones para el cuerpo son varias, pero no es algo en lo que casi nadie se detenga a pensar porque parece obvio que dormir a una hora distinta cada día es algo normal.
Si pensamos en otras especies de la naturaleza, nos damos cuenta de que somos seres de hábitos, sobre todo en lo que respecta a asuntos como los referentes al descanso.
¿Cuáles son las consecuencias del jet lag social?
Tenemos un reloj interno. No lo vemos, pero funciona muy bien si lo atendemos como se lo merece.
Hacer lo contrario es arriesgar nuestra salud. Estas son algunas de las implicaciones que tiene no hacernos cargo de él.
Aumento de peso y enfermedades crónicas
Funcionamos a través de ritmos circadianos y estos se alteran cuando nuestras horas de sueño no son consistentes. Las consecuencias repercuten en nuestros diversos sistemas: por ejemplo en el sistema circulatorio, lo cual nos predispone con mayor facilidad a tener enfermedad cardiovascular.
Por otra parte, el aumento de peso y la obesidad son también situaciones a las que se expone alguien que tiene estos desfases en materia de sueño. En este caso, un mal descanso provoca la disminución de la hormona leptina, la cual es responsable de la sensación de saciedad.
Visto así, no debe causarte extrañeza que, después de desvelarte y desajustar tus horas de sueño, comas más al día siguiente.
Si a esto le sumas que también puedes amanecer con mayor cansancio, es casi un hecho que te moverás menos ese día, con lo cual tendrás un menor gasto energético. ¿La consecuencia? Mayor probabilidad de aumento de peso.
Otro de los ítemes que se ven afectados con el jet lag social es la actividad regular de las células inmunitarias, las mismas que nos protegen de virus y enfermedades.
Solo piensa en lo que significa para el cuerpo estar sometido no solo a una mayor ingesta calórica, menor ganas de moverse, sino que también a esté más débil para protegerse de agentes que puedan enfermarlo.
Por si esto fuera poco, los desfases horarios para dormir fomentan un mayor consumo de cafeína, un estimulante del sistema nervioso que dificulta la conciliación del sueño.
El ciclo, pues, se hace nocivo por donde lo mires.
Ansiedad y otras afecciones a nivel cognitivo
Mientras dormimos, nuestro organismo repara todo lo que pueda reparar. Normalmente, se nos habla sobre salud y pensamos que se trata solo de lo orgánico, no de lo psicológico.
Este es un error que trae muchos problemas porque el ámbito mental es tan importante como el resto de los ámbitos que conforman el cuerpo.
De hecho, una forma sensata de ver la salud es como si se tratara de un todo.
Una mala calidad de sueño con desfases como los que explica el jet lag social, aumenta las probabilidades de trastornos cognitivos como la ansiedad, fomenta la desconcentración y el mal humor.
¿Cuántas horas de jet lag social tienes?
Para apreder a calcularlo, antes es imprescindible comprender la noción de punto medio del sueño.
Una forma sencilla de entenderlo es la siguiente:
Imagina a alguien que duerme regularmente de 9 p.m. a 5 a.m. Su cantidad total de horas dormidas es 8. Esto significa que el punto medio es la 1 a.m , o sea, el punto en el que sucede la mitad de horas dormidas.
Este misma persona, el día sábado, se duerme a las 2 a.m. y se despierta a las 10 a.m. El punto medio del sueño se da a las 6 a.m., con lo que, si restamos 6-1, el resultado que obtenemos es 5.
Esto significa que esta persona tendría un jet lag de 5 horas.
Consejos para dormir mejor
Dormir mejor no es algo que se logre solo en el momento justo de irse a la cama. Previamente, hay un conjunto de acciones que podemos (y deberíamos) hacer para lograr un descanso verdaderamente reparador.
Higiene del sueño
Tal como ya lo habrás notado, dormirse siempre a la misma hora es una excelente forma de cuidar nuestro sueño.
El margen de flexibilidad más aceptado no supera los 30 minutos. Esto significa que, si duermes cada día a las 10 p.m., aun tienes un margen para que duermas a las 10:30 p.m.sin sentir las consecuencias al día siguiente.
Es importante saber esto porque la vida moderna contempla distintas actividades que, en ocasiones, no nos permiten tener una hora estricta de sueño y verlo con un grado de flexibilidad ese muy útil en ciertas situaciones.
Si el compromiso que tenías era innegociable y tuviste que dormirte tarde, evita las siestas al día siguiente, pues estas contribuyen a un mayor desajuste.
En caso de que realmente la necesites, esta no debe ser superar los 20 minutos.
- También te interesa leer: Estrés laboral [7 claves para solucionarlo]
Otros consejos útiles
Lo que comes te condiciona. Los alimentos cargados de azúcares afectan la calidad del sueño, al igual que todos aquellos que detonen afecciones propias de cada quien como la gastritis.
Antes de irte a dormir, es fundamental que hayan pasado, al menos, 3 horas desde la última ingesta de comida para que ya se haya realizado la digestión.
Bebidas como el café, el licor o el té negro, también son contraproducentes a la hora de conciliar el sueño.
Si vas a hacer ejercicio antes de dormir, toma en cuenta que este activa al organismo y que, depende del grado de intensidad con que lo hagas, cuesta más o menos para que vuelva a su ritmo natural. Es preferible que te ejercites horas antes de irte a la cama.
