Los pensamientos negativos pueden ser invalidantes y están relacionados con ansiedad, depresión y estrés.
Aunque el contexto en el que alguien vive es fundamental, muchos de los problemas que alguien tiene están relacionados con su forma de pensar.
Afortunadamente, hay técnicas que ayudan a mejorar la forma en que estos pensamientos suceden y permiten que cambie el circuito bajo el cual pensamos.
Algunas de las técnicas más conocidas y confiables son las que mencionaremos a continuación.
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La meditación como primer camino
Mucho se habla acerca de la meditación hoy en día. Al respecto, es importante tener cuidado con no valerse únicamente de la tradición para sugerirla a otros ni para obligarse a practicarla.
Ciertamente, a través de la historia, diversas civilizaciones han mostrado y comprobado su interés por el sano (y barato) ejercicio de la meditación, pero se debe ser cauto con las promesas que se hacen al respecto para evitarle la culpa a quien la practique en caso de no alcance sus objetivos.
La meditación consiste en modificar la forma en que vemos nuestros pensamientos. Por ejemplo, la idea de controlarlos para que no sucedan, no es algo compatible con esta práctica.
No se trata de convertirse en un vigilante de lo que se piensa, sino en poner el foco en una actividad específica para dejar que los pensamientos sigan su curso.
Esta actividad no es otra que la propia respiración.
Practicar hasta ver que los pensamientos son solo ideas flotando que pasan y se van sin conseguir ninguna resistencia es, por excelencia, una de las técnicas para controlar pensamientos negativos.
Para llegar a este punto se debe tener paciencia, pues no es algo, sobre todo en Occidente, a lo que se llegue fácilmente.
Recordemos que nuestro ritmo de vida y nuestra cultura nos impone rigores en los que es más difícil hacernos conscientes de lo que pensamos o sentimos, así como detenernos a hacer verdaderas pausas.
Técnicas para identificar pensamientos negativos
Una vez tomada la decisión de hacerse un meditador habitual, identificar los pensamientos (que no vigilar) es muy útil para transformar los esquemas cognitivos no funcionales.
En el mundo de la psicoterapia basada en evidencia, a estos esquemas se les conoce como distorsiones cognitivas.
Las más conocidas son las siguientes:
-Catastrofismo: es un patrón de pensamiento negativo por cuanto parte de la idea errónea de que el futuro siempre será el peor posible. Es como, aun cuando no haya una prueba certera de que así sea, lo que se viene siempre será malo.
- Sobregeneralización: es imposible que todas las personas o situaciones sean siempre iguales. Esto es algo que le cuesta entender a quien sobregeneraliza porque considera que una experiencia particular servirá para predecir todas las demás. A partir de este patrón de pensamiento se genera ansiedad.
- Saltar a conclusiones: Si tuviéramos la capacidad de adivinar el futuro, probablemente tendríamos un mundo mejor, pero no, esto no es posible. Sin embargo, quienes saltan directo a las conclusiones, emplean poco o nulo esfuerzo en ver alternativas distintas a las que concluyen. Ellos siempre saben cómo será todo o al menos eso creen.
- Enunciados con “debería”: los “deberías” son marcadores evidentes de la insatisfacción con que alguien mira su vida y las diversas situaciones que le rodean. Nada nunca está bien, nada es suficiente. Quien vive inmerso en este enunciado no solo ve con ojos excesivamente críticos lo que está a su alrededor, sino a sí mismo. Tal actitud le impide empezar proyectos o, si los empieza, les impide culminarlos.
- Razonamiento emocional: aunque ambas ideas suenen contradictorias entre sí, la respuesta emocional se refiere al hecho de medir la importancia de algo con base en la emoción que se experimente. Por ejemplo, si alguien va a exponer su presentación en una clase y se siente nervioso, entonces cataloga este evento como algo peligroso, aun cuando sabemos que no es así.
- Personalización y culpa: esta forma de pensar acerca del mundo consiste en atribuirse la culpa de todo aquello de lo que no se tiene control. Y claro, en exagerarla cuando se trata de aquello que es responsabilidad directa.
¿Cómo superar los pensamientos negativos? Solución basada en Terapia Cognitiva Conductual
Si por algo es exitosa la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) es por su modelo de reestructuración cognitiva.
Aunque esta es una forma muy breve de ver el modelo, su efectividad es una invitación contundente para que comiences a aplicarlo en ti.
Lo que te compartimos son claves importantes que te serán de utilidad como técnicas para controlar los pensamientos negativos.
- Hazte consciente de tu pensamiento y etiquétalo dentro de alguna de las categorías de la sección anterior.
- Asume que es un pensamiento y no necesariamente un hecho.
- Pregúntate si lo que pasa en el pensamiento es realista.
- Plantéate cuáles serían las alternativas opuestas al pensamiento.
- Piensa en lo que obtendrías y en lo que te perderías de seguir actuando bajo la lógica de ese pensamiento.
- Mira la situación desde la perspectiva de un amigo cercano. ¿Qué diría esa persona?
Como habrás notado, el lenguaje es básico para que puedas emprender la aventura de cuestionar estos pensamientos.
Al respecto, la autocompasión es una ruta que ofrece muchas satisfacciones rumbo a la transformación.
Cuando tengas algún pensamiento negativo, piensa que no eres una máquina. Si estás teniendo ese pensamiento es por algo que aprendiste o estás viviendo en tu contexto actual.
Lejos de verte como una persona fracasada por lo que te está pasando, una actitud impulsora es la de verte como alguien que está en un proceso de aprendizaje y que tiene el derecho natural a vivir esta experiencia de la cual, por cierto, puedes salir más fuerte.
Si cambia la mirada acerca de ti, es muy probable que cambie la mirada acerca de tu mundo.
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Técnicas para controlar pensamientos negativos – Conclusión
Tener mejores pensamientos es tener una mejor vida, pero no se trata de forzarse a pensar de un modo u otro. Esto no funciona por cuanto se genera un conflicto interno que termina por generar ansiedad.
El verdadero cambio proviene de la reflexión y el desafío metódico de las ideas. Sin un método, te será difícil abordarlas y tener un norte.
Si consideras que necesitas ayuda profesional para lograrlo, solicita apoyo terapéutico profesional aquí.
