La Ansiedad si bien es conocido como un estado emocional que se produce al momento de percibir una sensación de alerta ante una situación que pueda generar inquietud o inseguridad, sin embargo a pesar que es considerado como un proceso natural de adaptación, cuando se presenta de forma reiterada puede convertirse en sus casos más extremos en un trastorno mental o incluso incrementar el impacto de ciertas patologías físicas.
Entendido qué este estado emocional, seguramente te estés preguntando ¿cómo controlar la ansiedad?
Pues, existen diversas técnicas bastante acertadas que permiten que el individuo pueda tener un mayor control de sus propias emociones, para que así se desenvuelva adecuadamente en los distintos entornos de su cotidianidad.
Técnicas de respiración para controlar la ansiedad
La respiración es la clásica técnica para controlar la ansiedad al ser capaz de calmar las emociones progresivamente, ante la situación que pueda estar alterándolo.
Ventajas:
- Puedes realizarlo en cualquier lugar o momento.
- Existen actividades físicas en las que se pueden ejercitar las técnicas de respiración como la meditación o yoga.
- Es posible variar diversas técnicas de respiración dependiendo del contexto o comodidad para el individuo.
Desventajas:
- Ante una crisis de ansiedad es posible que no logres calmarte al instante, puesto que los efectos de las distintas técnicas de respiración toman normalmente unos minutos adicionales para que el cerebro pueda oxigenarse, y paulatinamente relajar los músculos que puedan tensarse en un momento determinado.
- En algunos casos puede que requieras el apoyo de un orientador para que los ejercicios de respiración se realicen correctamente.
Respiración de la abeja
Utilizada mayormente en meditación, el cual se encarga de inducir el estado de calma total, mentalizando al individuo mediante una postura erguida y relajada, al disminuir los pensamientos negativos, creando una especie de silencio interno.
En este tipo de respiración el individuo debe inhalar profundamente hasta llenar con la mayor cantidad de aire posible los pulmones, posteriormente lo retendrá con los ojos cerrados y cubrirá sus orejas con los dedos índices, finalmente exhala lentamente emitiendo el sonido de zumbido, concentrándose solamente en la vibración que se genera en todo el cuerpo, repitiendo de 5 a 10 veces todo el proceso.
Respiración medida
El enfoque de la respiración medida es prolongar el mayor tiempo posible la exhalación, para que así el cuerpo y la mente puedan relajarse simultáneamente.
Puede ser efectuado tanto de pie, acostado o sentado, sin embargo debe estar concentrado solamente en la inhalación lenta del aire conteniéndola en el diafragma, el cual se expandirá por el movimiento voluntario que realice el individuo en el abdomen, posteriormente la respiración se sostendrá por alrededor de unos 5 segundos, pero la exhalación tomará unos 7 segundos por lo que debe ser más lento, repitiéndose dicho procedimiento hasta alcanzar los 3 minutos.
Respiración progresiva
Creada por Edmund Jacobson, la respiración progresiva, se encarga de tensar y relajar ciertos músculos específicos, permitiendo disminuir considerablemente la ansiedad o estrés, realizándose la contracción y relajación de los músculos desde el cuello hasta los dedos de los pies, por un período de 3 segundos, manteniendo respiraciones cortas y profundas.
Respiración balanceada
Recomendada principalmente para las personas que padecen problemas de insomnio por ansiedad, por lo que el individuo se debe colocar en una posición cómoda (preferiblemente acostada) respirando lentamente por la nariz durante 4 segundos y seguidamente exhalar el mismo tiempo, repitiendo dicho ejercicio hasta conciliar el sueño.
Visualización guiada
Observar imágenes que produzcan calma son de gran ayuda, pues existe una distracción o desenfoque a la situación que pueda estar fortaleciendo la ansiedad, por tanto normalmente durante la visualización guiada es de gran apoyo aprovechar su imaginación para crear imágenes que le generen felicidad, como un recuerdo de éxito o logro, paisajes, símbolos, etc.
Respiración de fuego
Tal como su nombre lo indica es una técnica mucho más intensa que las anteriores, en el que se trabaja la purificación tanto de la nariz como de los pulmones.
De acuerdo a investigaciones, se ha observado que a través de la respiración de fuego, se logra estimular los tejidos del cuerpo para crear un estado de relación, al producir vibraciones en todo el cuerpo e incluso sentimientos de alegría, desapareciendo a gran escala cualquier malestar o sentimiento negativo que pueda tener antes de iniciar dicha técnica.
Cada una de estas técnicas requieren su mantenimiento en el tiempo, es decir, que por realizarlo una sola vez y encontrar la calma no significará que se disminuya permanentemente el estado de ansiedad, es un proceso que requiere de entrenamiento, tal como cuando buscamos fortalecer los músculos al realizar actividad física, pero a diferencia de ello estamos ejercitando nuestra mente.
Es claro que puede parecer mucho más sencillo decirlo que hacerlo, sin embargo estas técnicas no necesariamente tienes que efectuarlas por tu propia cuenta, si te cuesta mantener la concentración o conciliar la calma a través de dichas técnicas, es preferible acudir a un especialista, quien se encargará de evaluar el por qué se produce tu ansiedad y cómo puedes controlarla adecuadamente.